高強度間歇性運動有聽過嗎?其實現在這個最新的研究發現

在短時間的高強度間歇性強烈運動((High-Intensity-Interval-Training)

HIIT

而且這樣的運動模式更適合扇子我!!最喜歡這種短時間的運動

更棒的事,還不比傳統的有氧運動差喔!老實說我多希望我的興趣就是運動阿!!!那種天生愛運動

的那種人你知道,想要身材不好都很難,老天阿!!夢想有那種

 

『 ㄟ,扇子你的興趣是甚麼呢~?

『 喔~就你知道阿,我超喜歡運動的~每個禮拜不運動個8天我會想死,然後不小心把我的屁股

練成珍妮佛羅佩茲一樣,不保個八千萬保險我心可不安哦,然後腹肌練到潘若迪都要叫我聲老師 

 

 

 

 

幹!真得很棒耶~~~~~~可是我前陣子連續天天連忙12小時,然後害我下班想看

來自猩猩的你,都沒辦法追,現在只看到第六集!可惡~~~~

一回家連來自猩猩的你都沒辦法看,那我怎麼還會有體力去運動呢??

不過現在說沒時間運動真的是跟政治人物在那邊畫大餅差不多了啦~~~只有懶到不行的女人

 

 

 

畢業於美國科羅拉多州大學運動生理學系的學生Kyle Sevits和他的團隊證明,只要僅僅2.5分鐘的腳踏車運動就可以燃燒220大卡的熱量。

 

這個不是說你只需要在電視的廣告時間做完這2.5分鐘運動就可以達到效果,我們必須把這2.5分鐘拆成5個30秒的衝刺間歇運動

在每一個30秒後要有4分鐘輕鬆、無阻力的腳踏板踩踏緩和運動。這整個運動加起來的不超過25分鐘,但卻比一個30分鐘連續溫和的腳踏車運動有效。

 

Sevits說:「你可以在短時間內燃燒很多的熱量,且幾乎所有熱量都在強烈衝刺運動這2.5分鐘燃燒,而不在休息緩和運動的時間內。」

另外,這種間歇運動能改善身體胰島素阻抗與葡萄糖耐受。

 

你可以在家裡做間歇性運動


Gillespie說:「和其他的運動一樣,間歇性運動有些需要注意的地方。」

每個人都不同,所以每個人都要知道自己的極限在哪;我們都知道運動很好,但因運動而受傷就不好了。

他還補充到,在飛輪車或健身車(stationary bike)上做間歇性運動的傷害比較低,對關節比較好。

我們必須注意高衝擊的運動,如:跑步,特別是過重或肥胖的人。

Gillespie提醒,不是每個人都應該嘗試這種幾分鐘內的高衝擊運動,不要硬逼自己承受這種2.5分鐘的高強度運動。

一個重點是,緩和休息運動期間跟衝刺運動期間一樣重要,你可以利用這緩和休息運動期間,收收e-mail或甚麼的。

Sevits提到,我們要從間歇運動中獲得健康益處時,會遭遇一些困難。最大的困難是選擇運動的型態與是不是能維持運動的習慣。

選擇一位個人運動教練,或許可以解決這個問題;因為運動教練可以藉由鼓勵,讓你的動機更強,對於初學者來說更加容易進入狀況。

在要做這種衝刺的間歇運動前,你應該建立肌耐力,並且有自信地選擇一種讓自己覺得自在的運動器材。

然後在你平常固定的30分鐘運動中,慢慢地放一些衝刺運動進去,直到你可以做到完整的30秒衝刺運動。

 

文章來源:WebMD

 

 

其實好像有分間歇性運動跟高強度間歇性運動,好像是,不過我讀到的文章大多是直接寫HIIT

然後今天我直接將我閱讀的文章提供給大家,畢竟不是我自己學來的

來源我會備註給大家,然後給大家一個非常清楚的資訊才是我要傳達的

 

 

正確的運動可以讓你身體整天都維持熱量燃燒的狀態

 

讓我們把穩定持續做 20 分鐘以上的中強度運動定義為「耐力運動」,如同我們的解釋,中間不能提高運動的強度

有時候會聽到一些教練聲稱,「更多更長的中強度運動可以消耗更多脂肪」,如果你想要維持整天脂肪燃燒的狀態

就讓我們來討論一下為什麼長時間的中強度運動沒辦法幫你減肥:

耐力訓練會刺激壓力賀爾蒙分泌:腎上腺皮質醇 (cortisol) 是你身體的壓力賀爾蒙,有儲存脂肪及分解肌肉組織作用

但是肌肉是人體天然的塑身衣,可以幫助身體維持長時間的新陳代謝

耐力運動不需要鍛鍊後的修復:人體在中或低強度的持續運動後不太需要新陳代謝的修復

換言之,透過耐力運動想讓脂肪燃燒做新陳代謝的好處很小

耐力運動燃燒很少的卡路里:爆發性的訓練相對來說會燃燒更多的卡路里

 

 

 

高效率減脂:爆發式間歇訓練

爆發式間歇訓練(Burst Traing) 也可稱高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, 簡稱 HIIT)

定義是短時間的高強度(最高心率的 90 – 100%)運動持續大約 30 – 60 秒,接著休息 1 到 2 分鐘(換做低強度運動)

來回交替,使呼吸及心率降下來身體可以負荷的程度(心率降回最高心率的 60% 左右)

若是總運動時間估在 20 – 30 分鐘,則高強度的運動會佔大約 4 – 12 分鐘(大概 4 – 6 組)

指標是如果整個循環做完沒有喘不過氣的感覺,那代表你做得強度還不夠!

 

好處是:

爆發式間歇訓練會增加你的蛋白同化賀爾蒙(anabolic hormones):運動不可避免的會增加壓力賀爾蒙,但是透過爆發式間歇運動

它同時會增加蛋白同化賀爾蒙(anabolic / building hormones)來中和壓力賀爾蒙所造成的副作用

爆發式間歇訓練可以幫助你的身體抗壓,並且讓修復作用更有效率

爆發式間歇訓練會增加你的乳酸:血液中因運動產生的大量乳酸會讓肌肉接受訊號,間接讓大腦產生生長激素

而生長激素有助於強化骨骼與肌肉,對於脂肪的燃燒很有幫助!

研究發現:進行一年高於乳酸閾值的運動訓練,可以增加 50% 休息時整合性 24 小時生長激素 (integrated 24hour resting hGH) 濃度

但低於乳酸閾值運動強度的訓練則與不運動一樣沒有生長激素濃度的改變,學者認為高於乳酸閾值運動強度的訓練

可刺激內生性鴉片與兒茶酚胺影響生長激素的間歇分泌的速率 (來源)

爆發式間歇訓練創造更高的代謝率:簡言之,運動後代謝修復的過程會消耗更多的熱量(特別是脂肪的熱量)

而且爆發性的運動後,身體整天的基礎代謝率都會提高很多

透過快速爆發式的運動形式,達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。簡單的說就是你的運動強度越大

你的肌肉需要的氧氣就越多。當你的運動強度讓你的身體耗氧量達到你的最大攝氧量(你的身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時

會啟動一種機制叫做 after-burn effect,可以讓你的身體在你停止運動後還繼續消耗氧氣

爆發式間歇運動可以有效提升運動者的體力及心肺能力,並且改善身體胰島素阻抗與葡萄糖耐受

訓練的總時間會比中強度的運動更短更有效

 

訓練時間的比例

爆發式間歇訓練的重點在於,處理高強度運動的時間,至少要 10 秒鐘但不超過3分鐘。

美國肌力與體能訓練協會 (National Strength and Conditioning Association) 建議「運動:休息的比例」:(以下討論的是運動的總時間)

 

持續 10 秒的運動 (衝刺):「1:12 ~ 1:20」
持續 15~30 秒:「1:3 ~ 1:5」
持續 1~3 分鐘:「1:3 ~ 1:4」


轉變成爆發式間歇運動並不是在運動種類改變,你依舊可以做你喜歡平時習慣的運動,只要改變運動的強度與頻率

就可以加速脂肪燃燒率讓你更健康(重點是強度的交替轉換)如果你原本習慣快走,那或許你可以快走與慢跑來作交替訓練

如果你原本就在慢跑,便用慢跑與衝刺來交替循環!

然而並不是每個人一開始就適合高強度間歇訓練,有心臟病、糖尿病、其他各式心血管疾病或是原本體力就不太好不常運動的人

請先諮詢醫生,或是請合格的教練帶著你做。即使你的體力原本就不錯,也應該循序漸進的開始!

看完以上的介紹大家應該都對爆發式間歇運動的原理有了基本的認識,英文閱讀能力的朋友或許可以參考下面的連結看更詳細的內容

有心想要減肥瘦身的朋友也可以開始調配屬於自己的訓練菜單囉!

 

By  http://i-health.cc/burst-training/

 

所以看完以上資訊後,有沒有一種心裡想說幹,那我之前運動都在動甚麼

原來一些簡單的替換動作的效果更好!!!!

然後扇子我就開始去收尋有關HIIT的運動,哼哼哼哼哼,現在來整理一個影片給大家看

 

 

這兩個女生的HIIT運動,非常的美邁!跟著影片一起做,總共是18分鐘的運動

反正影片中的他們休息就休息,運動就運動!我喜歡看這種可以邊照著做的運動

感覺就像旁邊有人在盯著你做一樣,而且你看下面的評語,幾乎都是佳評不斷!!

大家對這個影片中的運動都覺得AMAZING!而且即使無法一次跟著做完

但至少有運動過後的感覺都是很好的

 

然後有人會想問,這個運動要一個禮拜做幾次,以正常的觀念是一個禮拜至少做三次運動

如果你能每天做我想應該是多做多益!~

 

 

 

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