［減肥］(上)跟著Fan減肥沒這麼難！減重練腹肌

6月 13 週三 201219:55
［減肥］(上)跟著Fan減肥沒這麼難！減重練腹肌

千呼萬喚的減肥過程終於誕生啦！！

由於最近一直會被誤會，所以大家麻煩上下兩篇一起看完
我沒有再教你們吃低於卡路里，我提倡的是控制飲食，運動減肥！
最近我會再找時間重新把文章內容分劃清楚一點

減肥可以很簡單，但絕對沒有所謂的懶人減肥法！！！！！！！

只有毅力兩個字

如果你是想要找懶人減肥法，你可以按左上角的上一頁跳出

身為部落客的我，我是真的努力了一個月，不是為了騙人氣隨便唬爛人

本篇文字很多，希望大家可以一字一字真正的讀完，感受一下我有多麼用心在寫阿！！

首先，直接先給大家來張對比照來瞧瞧，有沒有很驚人

很多人通常看到我的照片，甚至是我的本人，單看我的臉就會說

你根本就是個瘦子阿～～！！

但我的肥肉跟肥肚其實都藏在我的衣服底下...

所以我不但是高個子臉，還是名符其實的瘦子臉....

看看我這驚人的肚子跟腰，腰充滿了脂肪跟過25歲開始會有的皮膚鬆弛

所以這麼愛漂亮的我，我絕對不容許有鬆弛的出現阿！！！( 但卻可以容許肥肉出現..?? 哈哈)

這次的減肥文章總共要告訴大家兩個減肥方向

一. 吃進的總熱量

二. 減肥雕塑不看體重

一.吃進的總熱量，這觀念我相信有部份的人已經知道，但有部份的人應該還是霧煞煞

而這一點卻是你減肥成功的關鍵之一!

［熱量高不高不是問題，重點是你要計算你一整天攝取下來的熱量有沒有超過基本代謝率才是重點］by Peter Su

我就不拷貝網路上的文章，我用我的口語來告訴你，我們每個人每天都有所謂的＂基礎代謝率＂

基礎代謝率減單來說就是你一天躺在床上動也不動身體會自動消耗的卡路里

每天吃低於你的基礎代謝率，你就算不運動也會瘦下來 ( 等下後面在討論這部分 )

怎麼知道你的基礎代謝率？？？

首先你們可以到這裡去輸入你們的性別身高體重

基礎代謝率(BMR)計算

所以我得出的結果是，我一天都不動就會消耗1257.6卡

記好這個數字，每天要記錄你吃進的熱量，看你是要記錄在手機裡，筆記本裡，電腦裡都可以

不知道食物熱量怎麼計算的，可以上網去收尋，我不是營養師，我也都是看著網路上資料在計算

或吃便利商店的捧優，每個食物上都會標示熱量非常的方便！

說到這個，為甚麼要記錄每天吃進的卡路里呢？除了可以讓你知道今天吃了多少卡之外

有時候還會有一些嚇阻作用，哈哈，有時候我想要零嘴，一看到熱量我就會退縮

所以要養成看食物熱量的習慣！

像是下面這張圖一樣

這張照片是我開始減肥前的時候照的，直逼27腰!!!

這樣對嘛....哈哈哈哈哈哈哈哈

體重也是47.6kg ，我身高160cm

二. 減肥雕塑不看體重，如果你想要擁有漂亮的線條的話，首先你的脂肪一定要低

有沒有看過很瘦的人，可是身體卻是軟軟的，有沒有看過大隻的人，卻有腹肌線條？

或是怎麼練腹肌卻線條都出不來，反而肚子越練越大的人

這是因為你的脂肪一直包覆在你的肌肉外，體脂肪沒有消，肌肉卻一直長大

所以到最後就會到導致肚子越來越大

這就是脂肪與肌肉比例的問題

你知道肌肉比脂肪還要重三倍嘛?

如果你不胖想要健身，卻發現體重上升時，不要擔心，也不要再去量體重

最主要是要看你的體型有沒有變好！

所以想要有腹肌的人，檢視一下你自己是肌肉底還是脂肪底的身材

話說我一直都是脂肪底，以前失戀還一度胖到54kg，後來就一直維持在50~52kg

所以我不是像大家想的一直都是瘦子

天阿，下面這位小姐你是打摔角的嘛！？

然後這裡有個觀念給大家

你可以只使用吃低餘於基礎代謝率的減肥法，一定會瘦，但也會瘦到胸部也會減到肌肉

瘦下來肉是軟軟的因為還是脂肪，而且很容易復胖

下面這個照片，就是2010年我去美國前努力減肥的成果，不過我使用的是非常激進的減肥法

吃很少，吃個又不健康，每天不知道吃低餘基礎代謝率幾百卡，但是我成功瘦了

可是去美國去了幾個月，最後又再度復胖變成摔角選手

整個看起來瘦瘦的

鏘鏘鏘鏘！！整個人變超大隻哈哈哈哈哈

不只肚子再度肥大，整個人也橫向發展

然後再比對我現在穿同一件洋裝的樣子

所以前面講了這麼多，就是要跟大家說要減肥如果要不容易復胖以及要練腹肌

減脂跟運動是兩個要同時進行的，健身篇要等下一篇再告訴大家

這篇就先跟大家分享的是我在這減肥期間吃的一些東西

早上

固定： 大罐AB無糖優酪乳 285 卡

早上空腹喝優弱乳是最好不過了，腸胃不好別這樣喝，選擇飯後喝，而且喝玩這一罐你一定會飽

中午

可替換：1. 中餐 Subway 火雞6吋全麥麵包 + 起士 + 胡椒 + 橄欖油 + 紅酒醋，齊餘一概不加　約400卡

可以選擇其它低脂餐， Subway 熱量查詢 ( 這是指不加肥醬跟起士的熱量，要加起士請自行多加85~100卡 )

Subway真的是減肥的好朋友，不但好吃健康而且都吃不膩！！！！！

2. 全家便利商店的蔬菜奶油義大利麵約400卡

這個也是我愛吃的，是我唯一再便利商店看到一個熱量低於400卡又重口味的便當!!! 熱量389卡，我直接算400

普遍超商的大約都再便當都在600以上

一定有人會問［ㄟ～～？奶油不會很肥嘛？？脂肪含量不會很高嘛?!］

算了啦～～！！！ 減肥不能減得這麼痛苦

有時候吃吃這種東西，減肥減起來也不會這麼辛苦的感覺

況且這個熱量相對起來這麼的低，吃起來幸福~罪惡感又不會這麼的重!

想吃有味道的東西時就稍微注意一下卡路里

茶泡飯熱量記得也是不錯低的一個產品

晚餐

高麗菜可以吃大量，高麗菜本身熱量很低，吃的份量可以吃個4/1顆甚至想要飽一點半顆都可以

水煮雞胸肉+大量水煮高麗菜+簡單調味料　雞胸肉一塊約150g 約265卡，100公克高麗菜，20卡約300~350卡

另外我也會吃很像鼻涕的秋葵!

可以沾醬油膏，不過我都指會沾一點點而以！

畢竟食物很多胖就是胖再調味料！

所以吃的部分盡量選擇豐富低脂，蛋白質，少油，清淡絕對是不二法則

喝的部分

請拋棄任何有糖飲料，水跟爽健美茶以及雙健茶王都是我減肥的好朋友

卡路里寧願多算也不要少算！

話說照以上的吃法，真的攝取的熱量太少，很容易瘦到胸部

但是本人本人為了下墾丁去玩，所以其實我還是有一點激進

所以還是有瘦到胸部

再次強調不建議單純使用攝取低餘基礎代謝率的減肥法

由於字數限制的關係，下篇我再詳細告訴大家怎樣避免瘦到胸部跟瘦身以及健康的減肥方式

這一篇就先這樣子告一段落！

PS: 營養均衡自己要懂得融會貫通

喜歡本篇的捧優就麻煩幫我按個

推吧！

下篇>>http://roronoal.pixnet.net/blog/post/161584595

扇子 Fan

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71 則留言

mow

推！！雖然是瘦也想要把小腹練成腹肌！！

2012-06-13 19:58

sandy12090

= =
我之前都不吃乃都不見了
金摳連!!!

2012-06-13 20:02

s8006834

我不知道是不是體質的問題
以前高中的時候有一陣子瘋狂減了十二公斤
胸部沒什麼變
現在也要好好來減個肥了!除了基代以外，運動真的是不二法門!!

2012-06-13 20:05

yehyeah

好詳細喔~我肚子超肥的說
但是體重變輕~肚子都沒變小>"<

2012-06-13 20:28

mycertainty

好棒毆!!!!!
之前用不健康的減肥真的迅速火速胖回來@@

你現在穿同一件洋裝真的超正的>W<

2012-06-13 20:30

peacego66

女生有腹肌線條超好看的
我也是天生大肚楠要加油~~~哈哈
好文章推!!希望未來還有簡肥文喔

2012-06-13 20:30

chumi0720

好!!!!!!我也要努力!!!!!!!

2012-06-13 21:16

請等待下篇~~!!

2012-06-14 02:15

我的乃乃也離家出走了，最近要吃回來一點

2012-06-14 02:15

那您還真是幸運阿～～～～～～～～QQ

2012-06-14 02:15

那你可能肌肉太少了肚子脂肪比較多'　：O

2012-06-14 02:19

哈哈謝謝!! XD

現在有點健身健上癮了!

2012-06-14 02:21

下篇就是練腹肌了!!

2012-06-14 02:22

加油!!!!!!

2012-06-14 02:26

Kate

爽健美茶超棒，好像有一點消水腫的效果
我喝完隔天眼睛都比較大 XDDD

2012-06-14 02:44

0卡又有味道~我洗翻!

2012-06-14 02:46

郭B

這篇實在太實用了!!
我最期待你的運動法!!!
最近也在想如何練出帥氣的腹肌呢!!((目前練仰臥起坐只能練出上腹肌:(
我平常洗澡會使用按摩在下肢的地方~我雙腿的水腫超快就削減了!!
讓我褲子從L到M號~但...體重都沒變過XDDDDDDDDD
所以我可以懂你說為何可以不去看體重的點!:)
期待唷!!

((默默潛水第一次浮出來!!:D

2012-06-14 04:03

hazuki41933

好酷！（拇指）只可惜我現在是考生，
等考完再來好好瘦！

只是如果攝取低於基礎代謝率，
不會因熱量不足昏倒嗎？

2012-06-14 05:57

對阿!!體重除非你是真得很胖的人，要不然一班身材的人看體型比較重要！
我的運動法就請你們在等待一下啦～～～

2012-06-14 07:23

可能會唷，所以最好不要使用攝取低餘基礎代謝率這種減肥法，要減肥還是要靠運動
這一篇因為字數關係所以只有先講一些概念的部分

2012-06-14 07:25

狗樺

超期待運動法的!!!!!!!!!
我想要帥氣的腹肌阿~~~
體脂肪真的比較重要
我有因為運動跟靠健康飲食雖然只瘦兩公斤
可是大腿卻少了9公分體脂肪也降了不少
扇要多吃蛋白質最好海鮮跟雞
把奶兒召喚回來阿!!!!

2012-06-14 08:08

yedda1980

推31...現在的我是飲食跟運動並行,跳鄭多燕的有氧操...雖然還沒有感覺但會維持下去的!

2012-06-14 21:23

基礎代謝網站好實用^^
期待你下篇健身篇，
另外想請教你額外問題，
最後一張鞋好漂漂，方便透露哪一家嗎xd

2012-06-14 23:29

queenlovely

我的救星出現了太美好了！

2012-06-15 06:23

Dsai

好享受的減肥餐呀!!!goooood~~~
雙健茶王我也好喜歡法式白茶比較香^^
推

2012-06-15 09:08

loverscandle

不用餓肚子又健康!!!!!
推+1~

2012-06-15 18:16

=)

我鞋子是定做的耶

2012-06-15 19:41

對阿!!! 體重真的是其次

我蛋白質攝取的只有多而已
但我有陣子真的吃太少了!!

2012-06-15 19:42

加油加由阿!!!
我鄭多燕跳了幾次我就懶得跳了哈哈哈

2012-06-15 19:42

加油加油~~~一起努力減肥健身

2012-06-15 19:42

Subway就算一天吃兩餐也不會膩~XD

2012-06-15 19:43

但是月經來前我會變大食怪，怎麼吃馬上就會餓，那是最痛苦的時期！！

2012-06-15 19:44

ee0922765351

推~
太棒了<3

可是美女扇
我都不知道怎麼算我吃的東西有幾卡耶 :(

2012-06-16 08:00

可以去網路上找唷

2012-06-18 21:12

d11122358

摔角體型的扇小姐也超票釀阿哈哈顛覆了我以往的減肥經驗我是男生我一直都以為自己胖得快又瘦得快沒想到在一次失控中
體重飆到85就下不去了而且我是個運動狂泰拳慢跑拳擊都很熱衷雖然外表看起來不胖結實但就是想再瘦點結果體重都下不下去
看了你的文章我決定採用低卡路里攝取法試試很棒的文章喔！

2012-06-20 20:26

藍

我決定來試試看了
謝謝你～

2012-06-21 04:05

foeman1988

最近正需要這些資訊
之前努力減肥後
結果復胖了囧

我要瘦瘦瘦!!!

2012-06-21 08:52

April12004

哇哩勒
它竟然跟我說這個測驗工具是用年齡為１９～２００歲
17歲不能測阿嗚嗚嗚。。。。。

2012-06-21 12:53

哈哈哈,看來它是要少女們青春期吃得好吧!

2012-06-22 00:33

你也可以試試有氧阿
吃低於卡路里我怕你肌肉會消XD

2012-06-22 00:34

s8550520508

有些觀念我必須要說清楚
靠飲食控制減"重" 主要減去的是身體體內的肌肉脂肪只會減少少部分
那什麼時候才會大量減少脂肪呢？當你體內肌肉都減光了就開始大量減脂肪了
就像是那些非洲難民跟很多歐洲的有厭食症的模特兒一樣瘦成皮包骨
我必須講一個觀念身體是無法分辨出你是在節食還是在鬧饑荒
靠低卡減重身體會有對應機制會降低你的新陳代謝造成基礎代謝變低
另外會加速脂肪儲存也就是很多人說為什麼會越減越"肥"
因為你減去了身體大量的肌肉已經降低熱量消耗現在身體又降低新陳代謝
整個基礎代謝大幅下降變成你必須吃更少東西這樣惡性循環對身體是很傷的
而且沒效率

2012-06-22 06:17

s8550520508

真正有效的減"肥"方式是要靠正確的飲食控制加上一個禮拜至少三次運動
正確飲食控制是每天都要攝取足夠的熱量也就是你的基礎代謝像是我150lb
磅數乘以15=2250 這就是我的基礎代謝也是我每天必須吃到的熱量
熱量來源主要是碳水化合物蛋白質跟脂肪
千萬不要怕胖而不吃碳水化合物因為這是人體最重要的能量來源
個人建議攝取量比例為4:4:2
而且飲食必須選取優良的來源
像是碳水化合物要吃低GI值的食物蛋白質盡量攝取植物性蛋白或是吃"白"肉脂肪盡量吃含有omega-3
另外蔬果更是不能少水每天至少喝2000ml以上不要碰含有糖的東西
運動每週至少三天每次至少30分鐘不一定要慢跑最有效的個人推薦跳繩不用跳很高熱量消耗很快
或是快走都是很好的運動
靠正確的觀念減肥不但有效率還可以避免你復胖

2012-06-22 06:27

我的下篇已經有說明到囉 =)

2012-06-22 07:41

謝謝你的指教~

2012-06-22 07:43

樓上的大叔, 您的觀念不就是跟Fan 所講得一樣嗎? 並沒有衝突啊哈哈

2012-06-22 08:42

s8550520508

回樓上
我沒有說板主說錯阿
只是幫他補充一下
讓整個教學更完整
因為身邊太多人減肥都用錯方法
所以必須講仔細一點

2012-06-22 18:20

可以請問一下嗎?

我身體瘦了
腳還是胖胖的
是為什麼?

2012-06-22 21:05

美女我身高也是160 現在體重都在51 52那裡徘徊
之前最胖到56後來也實施三餐都吃牛奶加麥片的減肥法
在兩個月之間受了公斤喔最瘦時46 現在一直停在52= =
手臂肉腳合起來大腿沒縫隙好悲慘阿==
所以我覺得在今年夏天盡量實施扇的減肥方法因為現在暑假在家裡媽媽總是會阻擋我們減肥的路
(他們都會罵我們減什麼肥然後叫我吃那個這個的尤其現在又是端午節嗚嗚)
所以我就盡量實施下篇的腹部運動嚕希望可以瘦下來我想在夏天穿清涼辣妹裝QQ
總之謝謝你的文章囉^^

2012-06-24 10:39

路人8

是說SUBWAY裡面都沒有菜嗎?!
只有肉跟麵包跟你說的那些醬料???
THX

2012-06-24 22:05

cocokn

很實用耶

2012-06-29 18:08

patty

可以請問晚餐的雞胸肉是在哪裡買的阿?還是是自己煮的呢?感覺分量很多耶~

2012-07-03 10:33

ablovers

哇.我終於找到適合我的瘦身文.....真是太感謝你了美女....我也是想瘦的有肌肉...那我得來試看看.....FIGHTING^^
PS:我想請教妳呀,除了作運動外,你還有作其他按摩之類的嗎??因為我是那種很難長肌肉的,有什麼方法可以讓我有肌肉線條
呢??因為像瘦手臂.我天天劃圈圈.劃一千下..但............手臂還是有贅肉..要用力才有線條..........可以教教我
嗎>"<

2012-07-05 16:32

玥亞

多喝豆漿對女生很好唷
可以去買無糖的~我都一次買一大包

2012-07-05 19:11

nai52184

下篇的下半部都看不到耶><
是我的問題嗎???
我只看到進階版方法2的影片為止@@

2012-07-05 21:53

t22634158

請問怎麼看自己的體質是肌肉底還是脂肪底呢?!?!

2012-07-05 22:08

vicky

怎麼下半篇的文沒辦法看...想說要再看一次影片的說

2012-07-06 23:42

我不知道該說什麼...高中的時候老師強調過空腹的時候不要去喝幫助消化的東西，優酪乳.優格.養樂多這種酸的幫助消化的
東西本來就應該再飯後喝。你空腹的時候胃裡面沒有東西，你讓他一直磨一直磨你覺得會不傷胃嗎？會加速胃潰瘍吧！？高中
的時候報紙上還有一篇一個女生天天早上空喝優酪乳身上長藍色斑點的新聞...太可怕了...我一直記得(剛剛google不到
了，是在爽報上面看到的)
＂早上空腹喝優弱乳是最好不過了，而且喝玩這一罐你一定會飽＂這真的是很可怕的推薦！！

2012-07-09 09:50

shawn

看完上下篇我反而覺得推薦空腹喝"大瓶"優酪乳是最棒的最出乎我意料的推薦!!男生喝了也能飽到中午!!!
至於很多說空腹不要喝優酪乳的說法，以下這篇是我覺得相當有道理的!!
解釋為什麼可以空腹喝優酪乳，也針對其他人說不能空腹喝的理由做出我覺得有邏輯的說明。
http://mypaper.pchome.com.tw/qiqi58/post/1322193607

這兩篇寫得很好，很期待照你說的做一兩個月後的樣子!!!

2012-07-10 07:18

goro

我算是那種即使瘦到4開頭也沒腰的人…就差不多28、29腰那麼慘!!
所以一直在找能局部瘦腰的部落格
真的很開心能看到你的網站~你真的好用心在寫文章
所有想知道的事你都寫在裡面了~
想看的前後對比你也很認真的寫出來了!!
真慶幸自己能發現你的部落格!!!嗚

我也要努力一個月看看^__^
最後，還是真的謝謝你的文章!!!真的很棒哦!!

2012-07-10 07:27

PalChen

夏天到了 ... 我也想要腹肌阿阿阿 (生過兩個小孩的媽媽大叫中)

2012-07-11 10:02

(下)不能瀏覽咧~看不訓練腹肌的影片

2012-07-14 03:18

xiaonian

扇子妳好！我是最近才來到妳的部落格、成為妳的粉絲的 :')
而且妳的部落格在我發現後幾乎在兩天之內都看完了
妳實在好有意思啊～～超級欣賞！

是這樣的，我嘗試了妳的減肥法，
我大概52KG, 身高163 肚子放鬆狀態大得像三個月⋯⋯
努力練跟稍微控制飲食一星期的結果是：
腹肌真的好厲害！！！但是⋯⋯肚子在放鬆的時候還是三個月大⋯⋯而且更“強大”了T_T
是不是因為我是肌肉底呢？如果是肌肉底那不同妳脂肪底的，
那麼該如何開始減我的小baby啊。。。是先做一段時間的飲食控制再開始練腹肌嗎？？？
妳有沒有什麼神奇的想法／指引？？？？
萬分期待妳的回復！！謝謝啊！

2012-09-22 21:52

HWY

早餐光喝那個很快就肚子餓怎麼辦？！

2012-12-27 07:44

玲

好棒的分享喔~
剛剛看到這篇也寫得不錯喔~分享給你~
http://estherhsiao.pixnet.net/blog/post/37589594

2013-03-15 01:56

很棒的分享耶~
剛剛在其他地方看到這篇也寫得不錯~
分享給你~
http://estherhsiao.pixnet.net/blog/post/37589594

2013-03-15 01:59

lqqmw

又是一星期的開始加油!

2013-05-28 00:46

訪客

*****

2016-11-16 03:27

璐娜喵

減肥真的要很有毅力~其實正常作息、飲食控制搭配運動是最有效減肥的，推薦大家可以試試看一台立康的多功能理療儀，儀器會幫忙做局部深層的被動式運動~比自主性運動更好堅持下去! 使用35分鐘就等於燃燒750卡! 我用2個多月了，體脂降了好多，身形整個小1號~肚子也平了很多~真心推薦給大家~可以打電話去台中立康諮詢哦~ 04-2633-3543

2024-01-23 13:49

訪客

適當的飲食控制搭配運動，是瘦身減肥的不二法門。L320可以幫助你進行有效的被動式運動，針對局部肌肉做鍛鍊、加速脂肪燃燒代謝，對塑造身體曲線有非常良好的效果，推薦了解看看喔~http://www.likon-met.com.tw

2025-02-21 15:43

訪客

減肥的話我會選擇搭配瘦身食品效果比較快除了可以幫助加強代謝之外，瘦下來後也比較不容易腹胖我是選擇睡前喝超燃素+餐後吃草本膠囊的組合套組https://reurl.cc/a1ZKbY 期間我三餐照吃但份量有減少，兩個月後我瘦了14公斤達到我理想的體重範圍，瘦下來後穿衣服也好看多了^^

2025-03-19 16:21

訪客

想減肥減脂，推薦試試EASY SO課程，每次40分鐘，等於自己辛辛苦苦做仰臥起坐150下消耗的熱量。不用打針吃藥，輕鬆瘦身~搭配飲食調整，效果加倍~~很推薦想要增肌減脂的人試試看，可以預約了解一下~0921-481312

2025-05-28 15:52

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